Тренинг центр Тамары Томиной
Я СМОГУ!
Нормальная самооценка - это когда вы высоко себя цените и любите свое тело, разум и душу!
третий день
Плоский живот и здоровая спина
Выполнять упражнения необходимо с утра на голодный желудок.
Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Смузи из шпината и апельсина
- 7 листьев шпината
- сок 4 апельсинов
- 2 киви
- 1 стакан воды (300 мл)
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Тренировка
Упражнения для пресса и спины
Подъем верхней части корпуса
Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
Упражнение с мячом (сведение)
Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд
Ножницы
Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами. 2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами. 2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
( сколько кругов удалось сделать сегодня)
от 3 - 5
_____________________________________
Отчёт сегодня пишем так:
Сегодня я смогла:
Мне сложно далось:
Чтобы справиться, мне нужно:
Сколько воды было выпито:
Сколько шагов прошла:
На сколько % я выполнила программу сегодня?
Как мне жилось сегодня с новым рационом питания?
Питание
Составляем четкое меню и покупаем продукты сегодня!
Всё, до крошки - фотографируете и отправляете мне с отчетом утром за прошедший день!
ПОЛНОСТЬЮ НА НЕДЕЛЮ ИСКЛЮЧАЕМ САХАР И СОЛЬ!
ПЬЕМ ВОДУ - 35 грамм х свой вес, каждый выпитый стакан отмечаем в водомере.
Проходим 10 000 шагов, присылаем отчет об этом утром!
После 19:00 прекращаем пить и есть!
Всё, до крошки - фотографируете и отправляете мне с отчетом утром за прошедший день!
ПОЛНОСТЬЮ НА НЕДЕЛЮ ИСКЛЮЧАЕМ САХАР И СОЛЬ!
ПЬЕМ ВОДУ - 35 грамм х свой вес, каждый выпитый стакан отмечаем в водомере.
Проходим 10 000 шагов, присылаем отчет об этом утром!
После 19:00 прекращаем пить и есть!
Утром 1-ый завтрак
( с 06:00 - 08:00 утра)
( с 06:00 - 08:00 утра)
1) Стакан воды
2) Две капсулы рыбьего жира или 6 капсул льняного масла, или ложку столовую семя льна
3) Ложку столовую меда ( если нет непереносимости меда)
Сложные углеводы
+ белки
( каша без масла, соли и сахара, сыр твердых сортов, йогурт без сахара, вареные яйца, злаки с молоком, травяной чай, творог.)
Полностью исключаем кофе и листовой чай -зеленый и черный.
2) Две капсулы рыбьего жира или 6 капсул льняного масла, или ложку столовую семя льна
3) Ложку столовую меда ( если нет непереносимости меда)
Сложные углеводы
+ белки
( каша без масла, соли и сахара, сыр твердых сортов, йогурт без сахара, вареные яйца, злаки с молоком, травяной чай, творог.)
Полностью исключаем кофе и листовой чай -
Утром второй завтрак
( с 09:00 - 10:00)
( с 09:00 - 10:00)
Улеводы с фруктозой и сахаром
Выпиваем смузи или съедаем фрукты ( в том числе бананы и виноград)
Выпиваем смузи или съедаем фрукты ( в том числе бананы и виноград)
Обед
(13:00 - 14:30)
(13:00 - 14:30)
Жиры + углеводы + белки
Мясо говядины, баранины. ( кроме свинины)
Птица, или рыба с жирком.
Овощи, и крупы.
Мясо говядины, баранины. ( кроме свинины)
Птица, или рыба с жирком.
Овощи, и крупы.
Полдник
(15:30 - 16:30)
(15:30 - 16:30)
Белки и жиры
Семечки, орехи, творог или сыр твердых сортов
Семечки, орехи, творог или сыр твердых сортов
Ужин
(18:00 - 19:00)
(18:00 - 19:00)
Белки + легкие углеводы
Не жирная рыба, море продукты, птица + овощи на пару или салат из овощей свежих
Не жирная рыба, море продукты, птица + овощи на пару или салат из овощей свежих
Жду ваших отчетов
