Со скоростью расщепления любого продукта, имеющего в своем составе хоть какое-то количество углеводов, связано такое понятие, как гликемический индекс (ГИ).
ГИ - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта по сравнению со скоростью
расщепления глюкозы, чей индекс
принято считать за эталон (ГИ=100).
Экспериментальным путем ГИ был подсчитан для более чем тысячи продуктов.

Когда в кровь поступает сахар (глюкоза), в поджелудочной железе вырабатывается гормон инсулин, основная функция которого - использование глюкозы клетками организма. Ученые предполагают, что нашим далеким предкам пища, богатая углеводами (фрукты и ягоды), попадалась довольно редко и сезонно. Поэтому умная природа предусмотрела, чтобы самое эффективное "углеводное топливо" усваивалось про запас. Употребив углеводы, хотите вы того или нет, запускается древнейшая биохимическая реакция синтеза, формируется запас на "черный день". Поступая в кровь, инсулин способствует превращению глюкозы в гликоген, который откладывается в мышцы и печень. Но когда места там перестает хватать, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в "закрома" подкожно-жировой клетчатки. Этот конвейер синтеза жиров буквально не останавливаются при постоянном поступлении глюкозы (сахара) в кровь.

При чем тут ГИ и похудение?
Когда вы едите пищу с высоким ГИ, например какой-нибудь чизкейк, то это вызывает резкий скачок инсулина и такой же быстрый спад. Это приводит к краткосрочному насыщению со скорым наступлением чувства голода. Через 30-60 минут после кусочка торта вы опять захотите ест. Когда вы едите пищу с низким ГИ, например гречку, то скачок инсулина проходит плавно, а уровень сахара в крови понижается постепенно, что, в свою очередь, даст продолжительное чувство сытости.
Кроме того, продукты с высоким ГИ чаще всего обладают и большей калорийностью (за счет содержания сахара). Поэтому с ними очень просто превысить свою дневную норму калорий. Если вы постоянно перекусываете чем-то сладким, то лишаете себя возможности брать энергию из жировых депо. Плюс рискуете превысить свою норму калорий, так как постоянно чувствуете голод и стремитесь съесть новую порцию углеводов.

Именно поэтому лучше есть свежие овощи, а не вареные, цельное зерно, а не обработанные и измельченные каши быстрого приготовления.
С нутриентами покончено, мы добрались до составления своего меню.

Как составить свой рацион?
ШАГ 1:
Рассчитайте свою норму калорий. Если ваша цель похудеть, то отнимите от полученной цифры 20%. Если цель набрать массу - прибавьте.
ШАГ 2:
Теперь нужно правильно соотнести БЖУ. При этом количество жиров не должно быть ниже 1 г на 1 кг массы тела при весе до 60 кг и 0.8 г на 1 кг массы тела при весе более 60 кг.

Пример:
Я девушка 23 лет. Вес 54, рост 163. Веду малоподвижный образ жизни, планирую заниматься только по программе "Я могу". Цель - похудение.
Норма калорий = 665.1 + 9.6 х 54 + 1.85 х 163 - 4.68 х 23 = 1377.
Умножаю на коэффициент активности 1.2
Получаю число 1652.
Отнимаю 20% и получаю 1320 ккал. Это и есть моя суточная норма.

Теперь рассчитаем БЖУ.
Белки = 30% х 1320 = 396 ккал = 99 г(так как 1 г белка = 4 ккал)
Жиры = 30% х 1320 = 396 = 44 г (так как 1 грамм жира = 9 ккал)
Но! Помним, что норма жиров для веса менее 60 кг - 1 г на 1 кг массы тела, а значит, норма будет 53 г, то есть на них приходится 477 ккал.
Углеводы (рассчитываем по остатку калорий) = 1320 - 396 - 477 = 477 ккал = 111г (так как в 1 г углеводов 4 ккал)