Тренинг центр тамары томиной
Урок №4
Урок №4
Я смогу!
Сила воли плюс характер!
Гид по тренировкам.
Гид по тренировкам.
Что вы хотите изменить в своей фигуре?
.
Что вы хотите изменить в своей фигуре? 90% девушек отвечают "накачать попу и убрать живот". То есть в теории нам нужно начать часами качать пресс и делать бесконечные приседания и выпады.
Но можно ли реально достичь желаемых результатов таким путем? К сожалению, наш организм устроен иначе - жир не уходит с определенного участка, а горит одновременно на всем теле. И чтобы убрать спасительный круг с живота, нам нужно скинуть лишние кг в целом. Делается это за счет дефицита калорий - когда вы тратите больше, чем потребляете. Но почему тогда нельзя просто сесть на диван "Диета"?
Калории почти не поступают, а вы сидите отдыхаете. Дефицит? Дефицит! И потеть не нужно. Но красивые упругие формы, хорошее самочувствие и просто активная жизнь с режимом "Голодовка и ничегонеделание" не сопоставимы.
Но можно ли реально достичь желаемых результатов таким путем? К сожалению, наш организм устроен иначе - жир не уходит с определенного участка, а горит одновременно на всем теле. И чтобы убрать спасительный круг с живота, нам нужно скинуть лишние кг в целом. Делается это за счет дефицита калорий - когда вы тратите больше, чем потребляете. Но почему тогда нельзя просто сесть на диван "Диета"?
Калории почти не поступают, а вы сидите отдыхаете. Дефицит? Дефицит! И потеть не нужно. Но красивые упругие формы, хорошее самочувствие и просто активная жизнь с режимом "Голодовка и ничегонеделание" не сопоставимы.
Любая диета заканчивается срывом. Причем новые килограммы прибавляются за счет жира. А отсюда дряблые лишние сантиметры, которые колыхаются, болтаются и висят. И это встречается даже у худышек.
Для того чтобы тело было крепким, сильным и здоровым, нам как воздух нужны мышцы. А для того, чтобы их построить, понадобятся регулярные нагрузки и качественное питание. Только потом, усердием и регулярностью, можно получить подтянутое тело.
И прошу вас, даже не смейте думать "а не раскачаюсь ли я как мужик". Нет! Это просто не дано женщинам физиологически.
Для того чтобы тело было крепким, сильным и здоровым, нам как воздух нужны мышцы. А для того, чтобы их построить, понадобятся регулярные нагрузки и качественное питание. Только потом, усердием и регулярностью, можно получить подтянутое тело.
И прошу вас, даже не смейте думать "а не раскачаюсь ли я как мужик". Нет! Это просто не дано женщинам физиологически.
Чтобы тратить максимальное количество энергии, полностью нагружать мышцы и при этом не испытывать дискомфорт в суставах, нужно на все 100% соблюдать технику выполнения упражнений.
В сфере фитнеса сейчас бесчисленное множество направлений - интервальные тренировки, кроссфит, йога на канатах, функциональные тренировки, петли TRX и еще много-много различных интересных слов. Приверженцы каждого направления будут непременно нахваливать свой вид физ нагрузок и считать его самым эффективным.
Но вся суть выполнения любых тренировок сводится к тому, чтобы нагружать определенные мышцы, то есть травмировать мышечные волокна, распределить нагрузку по правилам биомеханики, то есть под определенным углом, дабы не вызвать травмы, и тратить энергию в виде ккал.
Но вся суть выполнения любых тренировок сводится к тому, чтобы нагружать определенные мышцы, то есть травмировать мышечные волокна, распределить нагрузку по правилам биомеханики, то есть под определенным углом, дабы не вызвать травмы, и тратить энергию в виде ккал.
Кроме того, есть такое понятие, как нервно-мышечная связь, или иначе связь мозг - мышцы, - это способность чувствовать определенную мышечную группу во время выполнения упражнений. До того как вы приступаете к выполнения, ваш мозг оценивает ситуацию, строит план действий и отправляет сигналы к разным органам и частям тела. Чем лучше налажена эта связь, тем больший отклик на нагрузку получают нужные нам мышцы, а следовательно, тем более эффективно тренируются. Поэтому во время выполнения упражнений нужно думать! Не о смысле жизни, а о той мышце, которая сейчас должна включаться в работу.
Ну и конечно, красота - это гармония. Если у вас потрясающая накаченная попа и дряблые руки, то вряд ли вашу фигуру можно назвать привлекательной. Поэтому мы работаем над качеством всего тела.
Цель тренировочной программы - научиться чувствовать нужные мышцы, правильно их нагружать и ознакомиться с самыми базовыми и эффективными упражнениями, выполнять которые можно где и когда угодно.
Перед тем как приступить к тренировкам, вам нужно попробовать сделать каждое упражнение очень медленно возле зеркала или на камеру вашего телефона, сверить отражение с моим выполнением на фото, сосредоточиться на тех мышцах, которые должны быть задействованы в каждом случае. Потратьте на это время сейчас, чтобы потом все ваши тренировки давали максимальный эффект!
Цель тренировочной программы - научиться чувствовать нужные мышцы, правильно их нагружать и ознакомиться с самыми базовыми и эффективными упражнениями, выполнять которые можно где и когда угодно.
Перед тем как приступить к тренировкам, вам нужно попробовать сделать каждое упражнение очень медленно возле зеркала или на камеру вашего телефона, сверить отражение с моим выполнением на фото, сосредоточиться на тех мышцах, которые должны быть задействованы в каждом случае. Потратьте на это время сейчас, чтобы потом все ваши тренировки давали максимальный эффект!
Приседания.
Работают: ягодицы, задняя поверхность бедер.
1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.
2. На вдохе начинайте движения со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за ровень носков и были сонаправлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
3. Отпустите таз до параллели с полом.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Колени не должны выходить за уровень носков!
Пятки плотно прижаты к полу!
Спина ровная!
2. На вдохе начинайте движения со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за ровень носков и были сонаправлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
3. Отпустите таз до параллели с полом.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Колени не должны выходить за уровень носков!
Пятки плотно прижаты к полу!
Спина ровная!
Выпады.
Работают : ягодицы, задняя поверхность бедра.
1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны располагаться точно перед бедрами, тело - прямая линия.
2. На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте корпус прямым.
3. Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на стоящую впереди ногу. В результате у вас образуются три прямых угла:
* в правом колене.
* между квадрицепсом и туловищем.
* в левом колене.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполнять подъем нужно с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед и не помогая задней ногой.
Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за уровень передней части стопы!
Спину не округлять!
Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги!
2. На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте корпус прямым.
3. Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на стоящую впереди ногу. В результате у вас образуются три прямых угла:
* в правом колене.
* между квадрицепсом и туловищем.
* в левом колене.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполнять подъем нужно с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед и не помогая задней ногой.
Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за уровень передней части стопы!
Спину не округлять!
Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги!
Ягодичный мост.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса.
2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Корпус - прямая линия.
3. В верхней точке траектории сведите колени и сделайте выдох.
4. Со вздохом разведите колени и вернитесь в исходное положение.
5. Не отрывайте стопы от поверхности пола, производите толчок пятками.
6. Не отдыхайте в нижней точке. Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз.
Старайтесь как можно выше поднять корпус!
Напрягайте ягодицы в верхней точке!
2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Корпус - прямая линия.
3. В верхней точке траектории сведите колени и сделайте выдох.
4. Со вздохом разведите колени и вернитесь в исходное положение.
5. Не отрывайте стопы от поверхности пола, производите толчок пятками.
6. Не отдыхайте в нижней точке. Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз.
Старайтесь как можно выше поднять корпус!
Напрягайте ягодицы в верхней точке!
Махи назад.
Работают : ягодицы, голень, задняя поверхность бедра.
Работают : ягодицы, голень, задняя поверхность бедра.
1. Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами.
2. Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу.
3. Поднимите ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Носок направлен на себя.
Не прогибайте спину в пояснице!
Не опускайте ногу ниже параллели с полом!
2. Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу.
3. Поднимите ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Носок направлен на себя.
Не прогибайте спину в пояснице!
Не опускайте ногу ниже параллели с полом!
Приседания плие.
Работают : ягодицы, внутренняя поверхность бедер.
Работают : ягодицы, внутренняя поверхность бедер.
1. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов.
2. На вдохе опускайте таз вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельными полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. При подъеме дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Колено и носок смотрят в одну сторону. При этом колени не должны выходить за пределы ступеней!
В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. ноги всегда должны быть немного согнуты!
Спину удерживайте прямой, пресс напрягите!
2. На вдохе опускайте таз вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельными полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. При подъеме дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Колено и носок смотрят в одну сторону. При этом колени не должны выходить за пределы ступеней!
В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. ноги всегда должны быть немного согнуты!
Спину удерживайте прямой, пресс напрягите!
Планка.
Работают : мышцы пресса, спины, бедер, ягодицы.
Работают : мышцы пресса, спины, бедер, ягодицы.
1. Лягте на живот. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
2. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать, подниматься вверх.
3. Оторвите от пола колени. Пятки не соприкасаются. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми.
Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в пол!
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса. Не плечи, не широчайшая мышца спины, а именно мышцы живота.
2. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать, подниматься вверх.
3. Оторвите от пола колени. Пятки не соприкасаются. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми.
Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в пол!
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса. Не плечи, не широчайшая мышца спины, а именно мышцы живота.
Боковая планка.
1. Лягте на бок, примите упор на локоть, положите одну ногу на другую. Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом.
2. Оторвите бедра от пола. Корпус - прямая линия.
Ягодицы и пресс держите в напряжении.
Не задирайте и не бросайте голову!
2. Оторвите бедра от пола. Корпус - прямая линия.
Ягодицы и пресс держите в напряжении.
Не задирайте и не бросайте голову!
Велосипед.
Работают прямая и косые мышцы пресса.
Работают прямая и косые мышцы пресса.
1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки держите за головой. Шею не напрягайте, не прижимайте подбородок к груди.
2. Поднимите прямые ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Выполните боковое скручивание. На выдохе потянитесь локтем к колену противоположной ноги.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и сразу выполните боковое скручивание на другую сторону
Не нужно касаться локтем колена, достаточно подвести их друг к другу, и тут же начать обратно пропорциональное движение!
Держите пресс в постоянном напряжении, не опускайте ноги на пол!
2. Поднимите прямые ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Выполните боковое скручивание. На выдохе потянитесь локтем к колену противоположной ноги.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и сразу выполните боковое скручивание на другую сторону
Не нужно касаться локтем колена, достаточно подвести их друг к другу, и тут же начать обратно пропорциональное движение!
Держите пресс в постоянном напряжении, не опускайте ноги на пол!
Скручивания.
Работает прямая мышца пресса.
Работает прямая мышца пресса.
1. Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки держите за головой, локти разведены в стороны.
2. На выдохе начните медленно скручиваться к коленям.
3. В верхней точке задержитесь, максимально почувствовав напряжение мышц живота.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца.
Не выгибайте, а округляйте спину! Не прижимайте подбородок к груди! Не тяните себя руками за шею! Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, выполняя скручивания!
2. На выдохе начните медленно скручиваться к коленям.
3. В верхней точке задержитесь, максимально почувствовав напряжение мышц живота.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца.
Не выгибайте, а округляйте спину! Не прижимайте подбородок к груди! Не тяните себя руками за шею! Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, выполняя скручивания!
Альпинист.
1. Сделайте планку. Ладони расположены строго под плечами, спина ровная. Голова, шея, спина, ягодицы образуют прямую линию.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди.
3. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
4. Вернитесь в положение планки.
На выдохе подтягивайте одно колено к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение!
Таз должен быть зафиксирован!
2. Поочередно подтягивайте колени к груди.
3. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
4. Вернитесь в положение планки.
На выдохе подтягивайте одно колено к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение!
Таз должен быть зафиксирован!
Складка.
1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки держите за головой, ноги согнуты перпендикулярно полу. Шею не напрягайте, не прижимайте подбородок к груди.
2. Сделайте вдох и выполните скручивания.
3. На вдохе выпрямите ноги в диагональ, при этом не расслабляя мышцы живота и не опуская голову в пол.
Не напрягайте мышцы шеи, выполняя скручивание за счет мышц пресса!
Контролируйте поясницу, старайтесь не отрывать ее от пола!
2. Сделайте вдох и выполните скручивания.
3. На вдохе выпрямите ноги в диагональ, при этом не расслабляя мышцы живота и не опуская голову в пол.
Не напрягайте мышцы шеи, выполняя скручивание за счет мышц пресса!
Контролируйте поясницу, старайтесь не отрывать ее от пола!
Отжимания.
1. Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне груди, на ширине плеч или немного шире.
2. На вдохе согните локти до прямого угла. Грудью почти коснитесь пола.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Плечи направьте в стороны. Не прижимайте их к ушам. Старайтесь опираться на ладони, а не на запястья. Выполняйте движения плано, без рывков.
1. Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне груди, на ширине плеч или немного шире.
2. На вдохе согните локти до прямого угла. Грудью почти коснитесь пола.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Плечи направьте в стороны. Не прижимайте их к ушам. Старайтесь опираться на ладони, а не на запястья. Выполняйте движения плано, без рывков.
Обратные отжимания.
1. Встаньте спиной к скамье или стулу, упритесь в край скамьи или стула прямыми руками на ширине плеч.
2. На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, плавно выпрямите руки, подняв корпус.
Локти должны быть направлены назад, а не в стороны!
Голова должна быть приподнята вверх (смотрите в потолок)!
Опускаться нужно максимально (таз почти касается пола), а подниматься так, чтобы локти оставались согнуты!
Чем ближе к опоре будут ваши ноги, тем проще выполнять упражнение.
2. На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, плавно выпрямите руки, подняв корпус.
Локти должны быть направлены назад, а не в стороны!
Голова должна быть приподнята вверх (смотрите в потолок)!
Опускаться нужно максимально (таз почти касается пола), а подниматься так, чтобы локти оставались согнуты!
Чем ближе к опоре будут ваши ноги, тем проще выполнять упражнение.
Скакалка.
Кардиоупражнение.
Кардиоупражнение.
1. Держите скакалку на уровне пояса, локти прижмите к корпусу. Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей.
2. Когда скакалка достигает пола, перепрыгните через нее, приземляясь на подушечки стоп, слегка согнув ноги в коленях.
Пятки должны быть все время оторваны от пола.
Старайтесь отталкиваться большими пальцами ног, выпрыгивая на 2-4 см.
Колени всегда немного согнуты!
Спина прямая, пресс напряжен!
2. Когда скакалка достигает пола, перепрыгните через нее, приземляясь на подушечки стоп, слегка согнув ноги в коленях.
Пятки должны быть все время оторваны от пола.
Старайтесь отталкиваться большими пальцами ног, выпрыгивая на 2-4 см.
Колени всегда немного согнуты!
Спина прямая, пресс напряжен!
Бег на месте.
1. Встаньте ровно, ноги согните в локтях.
2. Чередуйте ноги как можно быстрее, приземляясь на среднюю часть стопы. Колени старайтесь поднимать до параллели с полом.
3. Руки двигаются вдоль корпуса (как при обычном беге). Корпус держите ровно, не раскачивайтесь.
Вдох через нос, выдох через рот.
2. Чередуйте ноги как можно быстрее, приземляясь на среднюю часть стопы. Колени старайтесь поднимать до параллели с полом.
3. Руки двигаются вдоль корпуса (как при обычном беге). Корпус держите ровно, не раскачивайтесь.
Вдох через нос, выдох через рот.
Задание:
Расскажите о своих начинаниях в правильном питании, и о спортивных тренировках, и о срыве. Почему это произошло?
Почему тело начало командовать над вашим духом?
Расскажите о своих начинаниях в правильном питании, и о спортивных тренировках, и о срыве. Почему это произошло?
Почему тело начало командовать над вашим духом?
